Les écrans avant le coucher : ce que dit la science

C'est le relais le plus facile du monde. La journée a été longue, le dîner n'est plus qu'un souvenir, et la tablette offre vingt minutes de calme. Puis l'écran s'éteint, et votre enfant est parfaitement réveillé, l'œil brillant et prêt à négocier, une heure après l'heure du coucher. Vous ne l'imaginez pas. L'écran et le combat ont tendance à arriver ensemble, et il y a une raison à cela.

Le corps interprète la lumière comme le jour

Au plus profond du cerveau se trouve une horloge maîtresse qui décide du moment où l'on a sommeil, et elle se règle sur la lumière. Une lumière vive le soir, surtout la lumière riche en bleu qu'émettent les téléphones et les tablettes, dit à cette horloge qu'il fait encore jour et retient la mélatonine, l'hormone qui ouvre la porte du sommeil. Des chercheurs de Harvard ont constaté que la lumière bleue du soir supprimait la mélatonine et décalait l'horloge biologique plus tard. Dans une étude, les personnes qui lisaient sur un écran lumineux avant de dormir mettaient plus de temps à s'endormir, produisaient moins de mélatonine et étaient plus vaseuses le lendemain matin que celles qui lisaient un livre imprimé. La lumière à elle seule peut repousser l'heure du coucher.

Ce n'est pas seulement la lumière, c'est l'excitation

L'autre moitié, c'est l'excitation. Un écran rapide, interactif, du genre « encore un niveau », fait tout l'inverse d'apaiser un enfant : il fait monter la vigilance et le rythme cardiaque juste au moment où le corps essaie de s'éteindre. L'American Academy of Pediatrics pointe les deux effets, la lumière qui perturbe la mélatonine et le simple fait qu'un écran captivant maintient le cerveau allumé. Une histoire qui se termine et un jeu qui ne se termine jamais sont deux façons très différentes de passer la dernière demi-heure d'une journée.

Ce que la recherche a vraiment trouvé

Le tableau est cohérent sans être alarmiste. Une méta-analyse de 2016 publiée dans JAMA Pediatrics, qui regroupait de nombreuses études menées chez des enfants et des adolescents, a constaté que l'accès aux écrans et leur usage près de l'heure du coucher étaient associés à moins de sommeil, à un sommeil de moins bonne qualité et à plus de somnolence en journée. Fait frappant, le simple fait d'avoir l'appareil dans la chambre, et pas seulement de l'utiliser, était lié à un sommeil de moins bonne qualité. Le coût n'est pas une seule mauvaise nuit spectaculaire. C'est un petit impôt, payé en silence, soir après soir.

La solution la plus simple est aussi la plus ancienne

Le conseil qui en découle est rafraîchissant de simplicité. L'AAP, en accord avec les recommandations de la médecine du sommeil, suggère d'éteindre les écrans environ une heure avant le coucher et de les garder hors de la chambre pendant la nuit. Puis de remplir cette heure par les mêmes gestes calmes et prévisibles chaque soir. (Nous avons écrit sur les raisons pour lesquelles cette répétition fonctionne si bien, dans La science d'un rituel du soir apaisant.) Le but n'est pas de bannir tous les écrans à jamais. C'est de protéger la fenêtre étroite et précieuse juste avant le sommeil.

La place d'une histoire douce

Tous les écrans ne se valent pas, et c'est là le passage honnête. Un fil qui défile en lecture automatique et s'emballe, et une histoire du soir lente et racontée, se situent aux deux extrémités d'un même spectre. Dreamtime a été conçu pour l'extrémité calme : une narration douce, de douces illustrations de livre d'histoires, un texte à suivre du regard, sans publicité et sans fil sans fin, et cela fonctionne hors ligne. Bien utilisé au moment du coucher, cela veut dire baisser la luminosité au maximum, garder le volume bas, et laisser une seule histoire être la dernière chose plutôt que la première de dix. Vous pouvez même la laisser jouer les yeux fermés, un peu comme un livre audio sous les étoiles.

Si vous cherchez un endroit paisible où vous poser ce soir, laissez-vous glisser dans le sommeil avec Sleep and Dreams, suivez toute une saison de repos avec How Bears Sleep Through Winter, ou terminez sur la plus douce lumière qui soit avec How Fireflies Light Up the Night.

La science n'est pas vraiment anti-écran. Elle est pro-sommeil. Tamisez les lumières, ralentissez tout, et offrez les dernières minutes de la journée à une histoire qui aide votre enfant à lâcher prise, plutôt qu'à une chose de plus qui le retient.